Keramikas, buhalteris, kirpėjas ar rašytojas – nesvarbu, kurią sritį praktikuojame, su vidiniu kritiku susiduriame kiekvienas. Prisidengusi perfekcionizmu ir „arba gerai, arba nieko“ kaukėmis, ši psichikos struktūra gali stipriai apkartinti gyvenimą. Ir žinote, kuo ji maitinasi? Ogi lūkesčiais.
Viena seniausių ir žymiausių filosofijos tradicijų stoicizmas, kuri atgyja ir modernioje kognityvinės terapijos srityje, mokė, kad nepamatuoti ir nuo tikrovės atitrūkę lūkesčiai gali atnešti daug skausmo. Per nemenką savo patirtį viešojo kalbėjimo srityje pastebėjau, kad būtent realistiški ir nerealistiški lūkesčiai ir skiria žmones į besimėgaujančių procesu ir kenčiančiančius. Štai ką pastebėjau apie pastaruosius:
- Nėra turėję smagių ar malonių patirčių scenoje.
- Bijo kalbėti viešai, nes iš savęs reikalauja daugiau, nei realistiška aplinkybėms.
- Nemėgsta savęs scenoje, nes jaučiasi nepakankami.
- Pasirodymą prieš auditoriją jaučia labiau kaip grėsmę, o ne galimybę.
- Pyksta ant savęs už tai, kas žmogiška: klysti, pasimesti, suabejoti.
Turbūt jau matote – tai visiškai žmogiški dalykai. Tačiau, vidiniam kritikui tai nė motais, jis tik ir laukia, kada galės pakuždėti, kad kažko stokojate. O iš to kyla sureikšminimas, nuvertinimas, pyktis ant savęs už klaidas ir kitos nemalonės. Sąmoningo sapnavimo praktika – ne išimtis. Čia vidinis kritikas taip pat gali pradėti šokti savo pasiutpolkę.
Šiame straipsnyje pasidalinsiu žiniomis apie stipriausią priešnuodį – atjautą sau. Taip pat, aptarsiu, kokią įtaką mūsų lūkesčiai turi sąmoningo sapnavimo rezultatams bei kokia yra auksinė sapnų taisyklė, kurią perpratę galėsite efektyviau dirbti su sapnų valdymu.
Sąmoningos sapnavimo malonumas – 5 žingsniai atjautos sau link
1. Atminkite: sapnų pasaulis – tai ne realybė
Kaip galime iš savęs reikalauti greitos pažangos, kai dirbame su nauja, mums nepažinia erdve, kurioje negalioja jokios realaus pasaulio taisyklės? Užmeskite akį į šiame straipsnyje esančią Merlino istoriją, ja iliustruoju esminius skirtumus tarp mums įprasto budraus pasaulio ir pasaulio į kurį patenkame sapnuodami.
Šių faktų žinojimas ir praktinis jų taikymas gali tapti reikšmingu kontrargumentu prieš vidinį kritiką, kai jis reikalaus geresnių, greitesnių rezultatų sąmoningo sapnavimo praktikoje. Šie skirtumai yra didelė dovana, juk būtent jie mums atveria neregėtas galimybes. Pavyzdžiui, žmogus su fizine negalia, negalintis valdyti kojų, sąmoningo sapno metu gali vaikščioti. Galime skraidyti, nes negalioja gravitacijos dėsniai, galime pasikalbėti su mirusiais žmonėmis ir dar daug visko galime. Tai tiesiog nerealiai įspūdinga, tiesa? Būtent – nerealiai.
Tiek pradedantiesiems, tiek patyrėliam sapnuotojams neretai koją pakiša įsitikinimai, suformuoti budriosios realybės sąlygų. Sapnuotojai-žinovai pasakoja, kad nėra lengva persimokyti, pakeisti įsitikinimus ir patikėti, kad sapnuodami galime skristi greičiau už garsą, skristi į saulę ir nesudegti, skristi kiaurai saulę į kitas galaktikas ir pan.
Skraidymą naudoju kaip pavyzdį, nes šis įgūdis aiškiai pamatuojamas. Tačiau bus ir tokių įsitikinimų, kurie nebus tokie apčiuopiami, o vis tiek trukdys sąmoningo sapnavimo patirčiai. Tad turėkite kantrybės – tai proga stiprinti atjautą sau, priminti, kad įsitikinimai nepasikeičia per naktį. O jeigu kažkas nepavyksta ar nepasiseka, sąmoningai nesuteikite erdvės vidiniam kritikui, verčiau analizuokite nepasisekimo priežastis, kurios (didelė tikimybė) slypės jūsų įsitikinimuose.
2. Priimkite, kad tai mokymosi procesas
Tai tikras iššūkis atjautos sau raumeniui, bet jums gali padėti šie principai:
- Smalsumas ir atvirumas. Būkite atviri savo patirčiai, jausmams, kurie kils, kad ir kokie jie bebūtų: malonūs ar ne. Nebandykite to „pataisyti“, priimkite tyrinėdami ryškumą, plotį ir gylį.
- Iššūkių priėmimas. Supraskite, kad visi esame skirtingi. Kas vienam lengva, kitam gali būti sunku ir atvirkščiai. Kai kurie mėgsta mokytis individualiai, kiti grupėse gaudami palaikymą. Jei vidinis kritikas lygins jūsų pasiekimus ir įgūdžius su kitais, atminkite, kad kiekvienas susiduriame su iššūkiais, jie neišvengiami.
- Kantrybė ir atkaklumas. Nuosekliai tęskite praktiką, net jei rezultatai nėra greiti. Atkaklumas galiausiai atsipirks. Išsikelkite tikslus ir identifikuokite, kur patiriate didžiausių iššūkių. Skaidykite tikslą į mažesnius uždavinius. Norite sužinoti, su kokiais iššūkiais gali susidurti sapnuotojai? Skaitykite čia.
- Klaidos vertė. Kad klaidos yra dovanos, girdėjome kiekvienas. Ir net jeigu tai skamba kaip klišė, tai tiesa. Nepasiduokite vidinio kritiko įtikinėjimams, kad, jei nepasisekė, tai akligatvis. Verčiau analizuokite situaciją, rinkite informaciją apie tai, kas įvyko, įvertinkite perspektyvą, kaip galėtų būti kitaip.
- Dėmesys pažangai. Vietoje to, kad siektumėte tobulumo, sutelkite dėmesį į pažangą. Švęskite net ir mažiausias pergales ir svarbiausius pasiekimus, kuriuos pasiekėte savo kelionėje. Pripažinkite, kad kiekvienas žingsnis į priekį, kad ir koks mažas jis būtų, yra pasiekimas.
3. Išsikelkite realistiškus tikslus
Išsikeldamas tikslus žmogus linkęs į du kraštutinumus: per paprasti arba per ambicingi tikslai. Abu jie mažina motyvaciją, trukdo mėgautis ir neleidžia tobulėti. Todėl kviečiu vadovautis rytų išmintimi ir ieškoti vidurio kelio. O dabar apie tai, kaip minėtieji kraštutinumai mums kenkia.
Pernelyg ambicingi tikslai – tai per sudėtingi arba nerealūs tikslai, atsižvelgiant į dabartinį jūsų patirties ar įgūdžių lygį sąmoningo sapnavimo srityje. Pavyzdžiui: „Sąmoningai sapnuosiu kiekvieną naktį“, „Sapne repuosiu prieš pilną stadioną žmonių, nors dar nesu įvaldęs bazinių sąmoningo sapnavimo technikų“, „Kontroliuosiu visus sąmoningo sapno aspektus“ ir pan.
Pernelyg ambicingų tikslų problema ta, kad jų nepasiekus gali kilti nusivylimas, o patyrus nesėkmę vėl ir vėl, pradės šaknytis mintis, kad to pasiekti neįmanoma ar neverta. Neklausykite vidinio kritiko, susitelkite į savo tikslų formulavimą.
Neretas galvoja, kad tikslų išsikelti apskritai nereikia. Netrūksta ir tokių, kurie išsikelia pernelyg abstrakčius ar mažus tikslus. Abu šie dalykai priklauso kitam kraštutinumui – tikslų svarbos nuvertinimui.
Nepamirškite – iššūkiai reikalingi. Jie stimuliuoja, sukelia nuotykio laukimą. Tad, jeigu jaučiatės stokojantys motyvacijos, peržvelkite savo tikslų sąrašą – ar šie tikslai jums svarbūs? Ar jus įkvepia, motyvuoja? Nepamatuoti tikslai gali skambėti šitaip: „Kada nors pabandysiu sapnuoti sąmoningai“, „Kai pateksiu į sąmoningą sapną, daug ką nuveiksiu“, „Kartais atliksiu realybės testą“ ir pan.
Aiškūs tikslai reikalingi jūsų krypties pajautimui, motyvacijai. Neturėdami aiškių tikslų, taip pat neseksite ir savo pažangos, trūks nuoseklumo, todėl bus sunkiau efektyviai tobulinti sąmoningo sapnavimo įgūdžius.
Kaip jau minėjau, svarbu rasti balansą. Išsikelkite tokius tikslus, kurie būtų sudėtingi, bet pasiekiami, konkretūs ir išmatuojami, susiję su jūsų interesais ir apibrėžti laiku. Taip elgdamiesi turėsite kryptį, galėsite išlaikyti motyvaciją, sekti savo pažangą ir džiaugtis sėkme, turėsite konkrečių kontraargumentų vidiniam kritikui, kuris garantuotai prisistatys, kai kažkas nesigaus. Jei dar neturite nusistatę tikslų, paskaitykite šią istoriją ir pagalvokite, kas pagrindinio veikėjo patirtyje jus įtraukė ir ką norėtumėte patirti. Užsirašykite 10 tikslų. Rekomenduoju formuluoti savo sąmoningo sapnavimo tikslus naudojant populiarią ir praktišką SMART techniką.
4. Neprisiriškite prie rezultatų
Jei norite vidiniam kritikui įspirti į dantis, padarykite tai, ko jis labiausiai nemėgsta: atsipalaiduokite ir paleiskite, priimkite aplinkybes, išjunkite vertinantį žvilgsnį ir išmėginkite deskriptyvų požiūrį, kuris siekia lyg kamera užfiksuoti tam tikrą situaciją, reiškinį ar elgesį, nesistengdamas vertinti ar keisti. Panaudokite šias smūgių kombo:
- Priimkite tai, kas vyksta čia ir dabar. Kai sapne tampate sąmoningi, skirkite laiko įsižeminimui. Stebėkite sapno aplinką, atkreipkite dėmesį į savo pojūčius, pajuskite šalia esančių objektų tekstūrą. Venkite skubėti imtis konkrečių veiksmų ar pulti keisti sapno scenarijų. Tai vadinama sapno stabilizavimu, tačiau tai taip pat puikus dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) pratimas.
- Atpažinkite savo lūkesčius ir nuostatas, kurias turite dėl to, kaip sapnas turi vykti, ar kaip „Aš turiu valdyti sapną“. Nepamirškite, kad sapnai yra pasąmonės produktas ir jie gali būti nenuspėjami. Tai dalis sąmoningo sapnavimo smagumo. Prisiminkite smalsumo nuostatą ir paleiskite išankstines idėjas.
- Pasitikėkite sapnu ir savo pasąmonės gera valia. Sąmoningo sapno metu jūs turite tam tikrą kontrolės lygį, kuris dažnai priklauso nuo įgūdžių. Tačiau tai nereiškia, kad reikia viską kontroliuoti. Pasitikėkite, kad sapnas pateiks jums reikšmingų išgyvenimų ir įžvalgų, net jei jos nėra tokios, kokių iš pradžių tikėjotės.
- Priimkite neapibrėžtumą. Kaip ir budriame gyvenime, jūs negalite visko kontroliuoti ir tai gerai. Neapibrėžtumo priėmimas gali paskatinti gilesnius ir autentiškesnius sąmoningų sapnų išgyvenimus.
- Tyrinėkite. Naudokite savo sąmoningumą tyrinėti sapnų aplinką. Įsigilinkite į smulkmenas, bendraukite su sapnų personažais ir įsitraukite į aplinką neprimesdami savo valios. Tai gali paskatinti gilias įžvalgas ir gilesnį ryšį su pasąmone.
- Mokykitės iš sapno. Manau, kad kiekvienas sapnas, nesvarbu, sąmoningas ar ne, gali pasiūlyti vertingų pamokų ir įžvalgų. Užuot sutelkę dėmesį tik į tam tikrų tikslų siekimą, atkreipkite dėmesį ir į emocijas, simbolius, žinutes, kurias koduoja sapnas. Apmąstykite sapno patirtį po pabudimo ir rasite gilių prasmių, viršijančių jūsų pradinius lūkesčius. Rekomenduoju viską fiksuoti sapnų dienoraštyje. Kaip su juo dirbti siekiant sąmoningo sapnavimo tikslų skaitykite čia.
5. Išdrįskite ieškoti pagalbos
Kažkada lietuvių sąmoningo sapnavimo „Facebook“ grupėje parašiau, kad ieškau mentoriaus. Turėjau iššūkį, kurį norėjau įveikti, bet su kieno nors pagalba. Komentaruose radau „patarimą“, esą sąmoningo sapnavimo lengva išmokti pačiam, kam tas mentorius ir pan. Dėl šių komentarų jaučiausi nesmagiai. Suprantu skirtingas žmonių patirtis, tačiau ne visi mes vienodi, svarbu atsižvelgti į įvairius poreikius.
Galbūt kažkas metė sąmoningą sapnavimą dėl to, kad negavo pagalbos ar neišdrįso jos paprašyti. Ar to jiems linkime? Šiuo blogu ir „Youtube“ kanalu siekiu suteikti erdvės ir galimybių kiekvienam. Beje, vėliau galiausiai radau mentorę užsienyje, su kuria dirbome tam, kad įveiktume mano iššūkį.
Matau daug vertės mokantis iš ir su kitais. Pirmiausia tai – mainai, dalijimasis. Mano ar kitų atrastos strategijos gali ženkliai pagerinti sąmoningo sapnavimo progresą, padėti greičiau rasti atsakymus. Mokymasis ir dalijimasis grupėje taip pat gali padėti greičiau rasti sprendimus iššūkiams spręsti, įkvėpimą tęsti praktikavimą, net kai nepasiseka, ir turėti erdvės saugiai analizuoti nepasisekimo priežastis. Bendruomenė motyvuoja, stiprina įsipareigojimą ir įsitraukimą, ugdo atjautą ir empatiją sau ir kitiems, patiriantiems panašius iššūkius. Stiprėjant bendraminčių ratui stiprėjame ir mes. Daugiau apie grupės indėlį asmeninės praktikos progresui kalbuosi su Rasaule Bertašiūte, sąmoningų sapnų laboratorijos moderatore, kažkada mano suburtos sapnų grupės bendraįkūrėja.
Lydekai paliepus man panorėjus arba kaip įsitikinimai veikia sapnų valdymą
Aukščiau minėtieji žingsniai anksčiau ar vėliau taps įgūdžiais, o pastaruosius labai svarbu ugdyti, jeigu norime užsiimti aktyvesne sapnų valdymo forma – manipuliacija. Tai įrankiai padedantys suprasti save, procesą bei vertinti rezultatus ir nusibrėžti tobulėjimo kryptį. Manipuliuoti sapnu pradedančiajam nėra lengva užduotis, o pažengusiesiems – kelias nuolat plėsti savo galimybių ribas.
Žvilgtelkite į tą pačią Merlino istoriją. Šioje istorijoje įsriegiau ir kitus principus, kurie valdo mūsų sapnų pasaulį – tai mūsų lūkesčiai, įsitikinimai, mintys ir jausmai. Juk pats sapnas yra tik mintis, tik vizuali jos išdava. Ar pastebėjote, kad Merlinui pagalvojus apie jo bičiulę Gvineverę ji kaip mat atsirado ant planetos krašto? Ar pastebėjote, kad perskaičius 2pac’o mirties datą Merlinui sukilo nerimas ir baimė, o sapnas transformavosi į tamsesnį scenarijų? Tad pagrindinė sapno manipuliacijos formulė tokia: kiek stipriai ir ką mąstai bei jauti, tai ir atsitiks.
O dabar žvigtelėkime į pavyzdžius įsitikinimų, kurie mums gali trukdyti mėgautis sąmoningu sapnavimu.
Įsitikinimai, kurie trukdo išnaudoti sąmoningų sapnų galimybes:
1. Sapno aplinkos valdymas:
- „Aš nesu pakankamai kūrybingas, kad pakeisčiau sapno aplinką. Mano protui trūksta vaizduotės kurti naujus pasaulius.“
- „Negaliu kontroliuoti sapno aplinkos, nes sapnai yra chaotiški ir nenuspėjami, aš neturiu jiems įtakos.“
- „Keisti sapno aplinką yra per sudėtinga. Aš negalėsiu prisiminti visų detalių, kurias noriu pakeisti.“
2. Sapnų personažai:
- „Sapnų personažai tėra mano vaizduotės vaisiai ir neturi sąmonės, todėl negaliu jiems daryti jokios reikšmingos įtakos.“
- „Bandymas suvaldyti sapnų personažus yra beprasmiškas: jie visada darys tai, ką nori nepaisydami mano ketinimų.“
- „Negaliu bendrauti su sapnų personažais, nes jie yra mano pasąmonės atspindžiai, o aš negaliu pakeisti savo vidinių minčių ir baimių.“
3. Skraidymas ir judėjimas:
- „Skraidyti neįmanoma. Net ir sąmoningame sapne mano protas neleis man pažeisti fizikos dėsnių.“
- „Niekada nepatyriau skrydžio būdraujant, todėl negalėsiu atkartoti šio pojūčio sapne.“
- „Aš bijau aukščio, todėl bus per daug baisu bandyti skraidyti sapne.“
4. Objektai ir elementai:
- „Kurti objektus sapne viršija mano galimybes. Aš neturiu galios sukurti dalykų savo mintimis.“
- „Daiktų iškvietimas yra svajonių svajonė, neįmanoma ką nors išburti iš oro, net jei tai tik sapnas.“
- „Negaliu sukurti nerealių objektų, nes aš realistas.“
5. Manipuliavimas laiku:
- „Laiko valdymas sapne yra per sudėtingas ir reikalauja įgūdžių, kurių aš neturiu.“
- „Bandymas manipuliuoti laiku sutrikdys natūralią sapno tėkmę ir padarys jį nestabilų.“
- „Laikas sapnuose ir tikrovėje yra pastovus dalykas, todėl bandymas jį pakeisti yra bergždžias.“
6. Asmeniniai gebėjimai:
- „Antžmogiškų sugebėjimų turėjimas neįmanomas dalykas. Neįmanoma peržengti mano fizinio kūno ribų.“
- „Aš nesu pakankamai ypatingas, kad sapne turėčiau nepaprastų galių. Tokie dalykai nutinka tik filmuose.“
- „Norint atlikti antžmogiškus žygdarbius sapne, reikia tam tikro talento ar mokymo, kurio man trūksta.“
7. Kūrybinė raiška:
- „Nesu nei meniškas, nei kūrybingas, todėl net sąmoningame sapne negalėsiu užsiimti jokia kūrybine veikla.“
- „Neverta savęs kūrybiškai reikšti sapne, vis tiek tai neturės jokio poveikio realiame pasaulyje.“
- „Aš negaliu sapne sukurti kažko prasmingo, nes sapnas yra trumpalaikis ir greit pasimiršta.“
8. Emocinis reguliavimas:
- „Aš negaliu kontroliuoti savo emocijų sapne, nes tai yra automatinės reakcijos, kurių sąmoningai nekontroliuoju.“
- „Mano emocijų slopinimas ar keitimas sapne yra nenatūralus ir sukels neigiamų pasekmių.“
- „Bandymas reguliuoti savo emocijas sapne yra laiko švaistymas. Jie visada nugalės mano sąmoningus ketinimus.“
Auksinė sapnų valdymo taisyklė
Lydekai paliepus man panorėjus… turėsite tokį sapną, kokį mintysite tuo metu. Ir viskas gerai yra mintyti tuos dalykus, kurių nenorime, viskas gerai yra jaustis apgailėtinai ir dėl to patirti košmarą. Svarbiausia, kad galime tai reflektuoti ir su tuo dirbti. O galiausiai – pakeisti.
Supraskime, atjauskime save ir tikėkime, kad viskas įmanoma.
O atsisveikindamas rodau pavyzdį ir keliu realistišką lūkestį – kad susiskaitysime kituose straipsniuose. Iki!
Šaltiniai:
Being smart about writing SMART objectives
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056403/
My Dream, My Rules: Can Lucid Dreaming Treat Nightmares?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31849749/
Types of Inner Dialogues and Functions of Self-Talk: Comparisons and Implications
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32210864/
Tinkami tikslai – pusė darbo
https://www.seb.lt/infobankas/kuriantiems-versla/tinkami-tikslai-puse-darbo
Mentorship: The necessity of intentionality
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070416/
https://reposesijos.lt/viesojo-kalbejimo-mokymai/
https://www.youtube.com/watch?v=M9QpG3X8M7A&ab_channel=samoningisapnai
https://reposesijos.lt