Jei jūs patekote čia, į „naktinių košmarų puslapį“, vadinasi, jus traukia paslaptingas sapnų pasaulis, arba esate pasiryžęs išspręsti savo naktinių košmarų mįslę. Galbūt esate smalsus tyrinėtojas, kuris nori panirti į sapnų psichologijos gelmes, arba esate būsimas sąmoningo sapnavimo meistras, kuris siekia valdyti savo sapnus ir tokiu būdu susitvarkyti su savo košmariškais sapnais.
Ar jūs žinote, kad net ir pačias baisiausias naktines vizijas, galima išanalizuoti ir išnaudoti savo naudai? Taip, net ir košmarai gali tapti jūsų sąjungininkais, padėdami atskleisti pasąmonės paslaptis ir padėti rasti atsakymus į svarbiausius klausimus.
Bet kokiu atveju, džiaugiuosi, kad esate čia, pasiruošę keliauti per sapnų labirintus, kurie, tikiuosi, atvers jums naujas perspektyvas ir padės atrasti būdus, kaip įveikti naktinius košmarus.
Prieš jus atsiveria įdomi kelionė, kurios pradžioje – „sausa“ knyginė teorija. Tačiau nebijokite, kartais būtent teorija gali atverti duris į intriguojantį praktikos pasaulį. Pradėkime.
Naktiniai košmarai: mitologinė kilmė ir psichologinė įtaka
Taigi, žodis „košmaras“ kilo nuo skandinavų mitologinio demono Maros. Tai piktoji dvasia, košmaro įsikūnijimas, kuris, kaip pasakojama mituose, atsisėda ant miegančiojo krūtinės ir jį dusina. Vien tik bandant įsivaizduoti tokį vaizdą, apima nekoks jausmas, ar ne? Pats košmaras reiškia nerimastingą, nemalonų ar baisų sapną, kuris sukelia intensyvią baimę, nerimą ar panikos jausmą.
Naktiniam košmarui būdingas itin ryškus siužetas, kurio centre – pats sapnuojantysis, todėl sapnuodami košmarą paprastai patiriame kokią nors nelaimę ar siaubingą įvykį. Pavyzdžiui, galime kristi nuo daugiaaukščio pastato ant betoninio šaligatvio arba nuo skardžio į kalnų prarąją, skęsti audringoje jūroje, atsidurti karo lauke, kuriame bandome išvengti kulkų, arba susigrumti su fantastinėmis būtybėmis – monstrais, demonais ar plėšriaisiais žvėrimis.
Sapnuodami košmarą galime staiga susijaudinti ir patirti panikos priepuolį, pradėti rėkti, šaukti ar kalbėti, o mūsų kūnas gali imti nevalingai trūkčioti. Be to, per baisų sapną būdingas smarkus prakaitavimas, gali išsiplėsti vyzdžiai ir padidėti raumenų tonusas. Tokie košmarai dažniausiai baigiasi staigiu nubudimu. Pabudęs žmogus paprastai jaučiasi sutrikęs ir pasimetęs, patiria išgąstį, baimę ar gali jausti net realų fizinį skausmą, tarkime nuo dūrio peiliu, įvairių įkandimų ar vabzdžių įgėlimų. Po košmariško sapno paprastai sunku vėl užmigti. Galvoje gali vėl ir vėl suktis įvairios nerimastingo sapno detalės ir smulkmenos.
Naktinių košmarų demografija: kas yra pagrindinė auka?
Tiesą sakant, bet kas! Mano giliu įsitikinimu – net žvėrys! Bet žodžių frazė „naktinis košmaras“ dažną žmogų akimirksniu perkelia į vaikystę, kai pabudę po siaubingo sapno gulime galvą aklinai apsikloję antklode ir bijome iš po jos net dirstelėti. Vaikiškoje galvoje sukdavosi siaubą keliančios mintys: „O kas, jei iš po lovos išlįs tas baisusis sapno veikėjas? O gal pro langą žiūrės koks baubas?“ Vaikų fantazija gana laki!
Nors naktinius košmarus jie gali patirti sulaukę vos dvejų metų, tačiau, remiantis Amerikos miego medicinos akademijos duomenimis, intensyviausius ir ryškiausius, reguliariai pasikartojančius naktinius košmarus sapnuoja nuo penkerių iki dešimties metų vaikai. Psichologai tvirtina, kad dauguma vaikų iš naktinių siaubų išauga ir jiems nereikia kokios nors ypatingos medikų ar specialistų pagalbos.
Visgi, ne tik vaikams, bet ir kai kuriems suaugusiems žmonėms, nors ir rečiau, bet miegas gali tapti ne maloniu poilsiu, o tikru naktiniu išbandymu. Naktinius košmarus tiriančių mokslininkų nuomone, vienas iš dviejų suaugusiųjų kartkartėmis patiria naktinius siaubus, o 2–8 proc. visos suaugusių žmonių populiacijos kenčia nuo dažnų nerimastingų sapnų. Beje, įdomus faktas yra tas, kad moterys košmarus sapnuoja kur kas dažniau negu vyrai. Moterų sapnai būna gerokai intensyvesni ir emocionalesni už vyrų. Ir dar – jos kur kas geriau ir aiškiau prisimena savo naktinius baisumus sapnuose.
Košmarų šaknys: nuo asmeninės patirties iki pasaulinių įvykių
Mokslininkai teigia, kad naktiniai suaugusiųjų košmarai dažniausiai būna spontaniški, tačiau kartais juos sapnuoti galime dėl pačių įvairiausių veiksnių ir turimų sutrikimų. Taigi, kokios gi gali būti naktinių siaubų priežastys?
Viena iš dažniausiai mokslinėje ir klinikinių tyrimų literatūroje minimų priežasčių yra mūsų patiriamas stresas arba nerimas. Naktiniai košmarai jus gali kamuoti net dėl, rodos, visiškai įprastinių kasdienio gyvenimo situacijų, pavyzdžiui, dėl rimto barnio šeimoje, įtempto konflikto su kolegomis darbe ir net dėl nesutarimų su kaimynais. Nuolatinis nerimas dėl artimųjų gyvybės ar kitų buitinių reikalų taip pat gali būti siejamas su didesne košmarų rizika.
Dar vienas veiksnys, dėl kurio galite sapnuoti neramius sapnus yra patirtos traumos, kurių būna labai įvairių. Pavyzdžiui, naktiniai košmarai gali kamuoti po baisios stichinės nelaimės, automobilio avarijos, skausmingo kūno susižalojimo, seksualinės prievartos ar kitkio trauminio įvykio. Tokie nerimastingi sapnai tarsi iš naujo vis primena patirtas baisybes ir išgyvenimus. Nustatyta, kad naktinius siaubus itin dažnai sapnuoja žmonės, turintys potrauminį streso sutrikimą.
Pasikeitė jūsų darbo grafikas arba dirbate pamainomis, todėl miego ir kėlimosi laikas kinta? Gyvenate gana audringai, todėl miegui skiriate per mažai laiko? Dažnai nubundate naktį arba per ilgai miegate, todėl persimiegate ir jaučiatės pavargę, tarsi nemiegoję? Todėl, nenustebkite, jei naktinį košmarą susapnuosite tiesiog neišsimiegoję. Mat, neišsimiegojimas, ką esame tikrai patyrę beveik visi, yra dar viena košmariškų sapnų priežastis. Beje, miego sutrikimai, pavyzdžiui, nemiga, yra siejami su didesne košmarų rizika.
Ar žinojote, kad kai kurie vaistai ne tik palengvina sergančio žmogaus būklę, bet ir gali tapti naktinių košmarų priežastimi? Su jais naktimis galite susidurti, jei vartojate kai kuriuos antidepresantus, kraujospūdį reguliuojančius medikamentus, beta adrenoblokatorius, vartojamus nuo širdies ir kraujagyslių ligų, bei vaistinius preparatus Parkinsono ligai gydyti. Dar vienas įdomus faktas rūkantiesiems, bet norintiems atsikratyti šios priklausomybės. Kai kurie preparatai, padedantys mesti rūkyti, taip pat sukelia naktinius košmarus.
Turbūt nieko nenustebins, kad piktnaudžiavimas alkoholiu ir pramoginiais narkotikais, gali baigtis naktiniais siaubais, ar ne? Tarp kitko, neramūs sapnai gali aplankyti ir bandant atsikratyti šių priklausomybių.
Jei sergate depresija, kokiomis nors širdies ar vėžinėmis ligomis arba turite kitokių mentalinių sutrikimų, jie irgi gali būti susiję su neramiu miegu.
Be visų anksčiau mano išvardytų priežasčių, dar yra elementarūs naktinių košmarų „trigeriai“, t. y. knygos, žaidimai ar filmai. Jei prieš miegą skaitysite, pavyzdžiui, Steveno Kingo „Gyvulėlių kapines“ (žinoma, galima ir kitą pairinkti ☺, arba žiūrėsite „Egzorcistą“ ar panašų siaubo filmą, didelė tikimybė, kad ir sapnuose jums teks lankytis skaitytus ar žiūrėtus įvykius primenančiose vietose, susidurti su panašiais veikėjais.
Taigi, ar jūs susiduriate su naktiniais košmarais? Ir ar bandėte analizuoti jų priežastis, jei tokius sapnus sapnuojate reguliariai?
Naktiniai košmarai kaip sutrikimas: diagnozavimas ir gydymo strategijos
Dėl vieno ar antro košmaro per metus neverta net galvos sau sukti, bet ar esate ką nors girdėję apie naktinių košmarų sutrikimą? Visgi, nors dauguma žmonių su būsena po naktinių košmarų susitvarko patys ir jiems nereikia jokių ypatingų priemonių, tačiau kai kuriais, nors ir itin retais, atvejais tokie košmarai diagnozuojami kaip miego sutrikimas. Tik nepulkite dėl kelių naktinių košmariukų „prikabinti“ sau ar kitam šios diagnozės! Geriau panagrinėkime, kada tokie sapnai nebėra tiesiog žmogaus naktinis košmaras, o virsta sveikatos problema?
Kad būtų aiškiau, reikėtų pasakyti, kad miego sutrikimų specialistai naktinių košmarų sutrikimą vadina parasomnija, kai žmogus, prieš užmigdamas, miego metu arba iškart nubudęs, patiria nepageidaujamus pojūčius ar daro kokius nors nevalingus veiksmus. Tarp tokių pojūčių yra ir mano gana išsamiai aprašyti naktiniai siaubai.
Tokį sutrikimą gydytojas jums galėtų diagnozuoti tokiu atveju, jei košmarus sapnuojate labai jau dažnai; jei per dieną jaučiate didelį emocinį krūvį, kuris gali peraugti į fizinį skausmą ar sutrikimą, nuolatinį nerimą ar baimę, o miegas jums asocijuojasi su dar vienu naktiniu košmaru; jei nebegalite susikoncentruoti, ilgesnį laiką sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį (kad ir į tokį elementarų buitinį darbą, kaip grindų šlavimą) arba skundžiatės suprastėjusia atmintimi; jei jūsų mintys vis sukasi ir sukasi galvoje apie vaizdus ir įvykius iš savo nerimastingų sapnų; jei dienos metu jaučiate mieguistumą, nuolatinį nuovargi ir energijos stygių; jei pastebėjote, kad suprastėjo darbo įgūdžiai ir nebesugebate adekvačiai elgtis socialinėse situacijose; ir galiausiai, jei suvokiate, kad turite elgesio problemų, susijusių su miegu, ar net ėmėte bijoti tamsos. Šį sąrašą dar galima būtų tęsti ir tęsti, bet nenoriu jūsų daugiau gąsdinti.
Tikiu, kad ne vienas iš mūsų esame patyrę vieną, o gal net ir kelis miego sutrikimų simptomus, bet jų nesureikšminome, nes viskas savaime greitai stojosi į savo įprastines vežes. Visgi, jei naktiniai košmarai ima trukdyti jūsų gyvenimui, vadinasi, šią problemą būtina spręsti. Niekam nėra paslaptis, kad neišspręsta problema komplikuojasi ir gali gana liūdnai baigtis. Naktinių košmarų sutrikimą turintį žmogų kamuoja ne tik perdėtas mieguistumas, nuovargis ir negebėjimas atlikti kasdienių užduočių, bet ir dėmesio bei koncentracijos stoka, kuri, pavyzdžiui, vairuojant, gali būti skaudžios avarijos pasekmė. Itin sunkiais tokio sutrikimo atvejais žmogui gali kilti net suicidinių minčių!
Noriu glaustai išryškinti pagrindinius veiksnius, rodančius, kad naktiniai košmarai tapo rimta problema, dėl kurios vertėtų ieškoti specialistų pagalbos:
Atkreipkite dėmesį, jei:
- Sunku susikoncentruoti ir atlikti kasdienines užduotis
- Pastebite suprastėjusią atmintį ir socialinius įgūdžius
- Jaučiate baimę miegoti arba bijote tamsos
- Didėja nuovargis ir mieguistumas dienos metu
- Atsiranda potencialiai pavojingos situacijos, įskaitant avarijos riziką vairuojant
- Sunkiais atvejais – atsiranda suicidinės mintys
Štai kur gali nuvesti naktiniai siaubai, jei jie tampa tikru gyvenimo išbandymu! Turiu liūdnai konstatuoti, bet užsisenėjusi problema nėra linkusi imti ir pati „savo noru“ dingti. Vertėtų apsvarstyti konsultaciją su psichologu, kreiptis į miego centrus arba ieškoti paramos grupių, kurios padėtų suprasti ir įveikti šią problemą. Taip pat galima pasinaudoti meditacijos ir atsipalaidavimo technikomis, kurias gali pateikti sertifikuoti specialistai. Bet ne visada košmarai yra ženklas apie rimtą sutrikimą. Juk daugelis iš mūsų patiria juos laikinai arba retkarčiais. Todėl tęskime su patarimais, kaip suvaldyti naktinius siaubus, jei jie nėra nuolatinė problema.
Košmarų prevencija: kaip išvengti blogų sapnų?
Deja, nėra nei burtų lazdelės, nei tokio vienintelio stebuklingo metodo, kuris padėtų atsikratyti košmariškų sapnų ir pagerinti savo psichologinę būseną. Kad ir kaip to norėtume! Bet užtat patarimų, rekomendacijų, praktikų ir net ritualų, kaip pagerinti miego kokybę ir atsikratyti naktinių siaubų, rasime į valias. Nuo tradicinių būdų iki alternatyvių metodų! Pataria nuo rimtų mokslininkų ir medikų iki savus naktinius košmarus „išgyvenusių“ internetinių patarėjų.
Apie daugumą tradicinių patarimų ar būdų, neabejoju, esate girdėję ar skaitę ir jūs. Bėda ta, kad kai susiduriame su naktinių košmarų problema, tokios rekomendacijos ima ir pasimiršta. Tenka jas vėl iš naujo prisiminti arba atrasti. Sakyčiau, sapnuojantiems dažnus naktinius košmarus reikėtų ne tik peržvelgti savo dienotvarkę ir gyvenimo būdą, bet ir pasidaryti „Kontrolinį darytinų darbų sąrašiuką, kad sapnai būtų gražūs“. Turbūt nebūsiu pirmasis, pasakęs, kad geram miegui (vadinasi, ir geriems sapnams) būtinas komfortas – patogi lova, miela patalynė. Kitas labai svarbus aspektas – stabili miegojimo rutina. Visi miego specialistai, kaip susitarę, teigia: „Būtina keltis anksti ir eiti miegoti vienu ir tuo pačiu laiku“. Deja, šis priesakas mūsų aktyviame gyvenime gana sunkiai įgyvendinamas.
Apie tinkamą miego aplinką turbūt nieko nereikia sakyti, ar ne? Beveik visi žino, kad turi būti tylu, ramu, malonu ir komfortiška. Kai kurie specialistai mano, kad net televizorius yra tikras gero miego priešas bei naktinių košmarų „draugas“. Taip pat nėra naujiena, kad prieš miegą nerekomenduojama vartoti alkoholinių gėrinų, kavos ar striprios arbatos. Ir reikėtų paminėti, kad sotūs užkandžiai ar net vakarienė prieš pat miegą gali baigtis naktiniu košmaru. O jei neramius sapnus ėmėte sapnuoti pradėje vartoti naujus vaistus, būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju. Gal jis ras kokią išeitį! Taigi, kiekvienas galime rasti būdų, kaip pagerinti savo miego kokybę ir bandyti „nubaidyti“ naktinius košmarus.
Visgi, tokios miego rutinos ir tradiciniai miego kokybę užtikrinantys būdai ne visiems padeda atsikratyti siaubingų naktinių išgyvenimų. Galiu pasakyti tik tiek, jei nepavyksta jos išspręsti pačiam tradicinėmis priemonėmis, vadinasi, į pagalbą reikėtų kviestis specialistą arba išbandyti kitokius – alternatyvius – būdus.
Sąmoningas sapnavimas: ar tai raktas į košmarų problemos sprendimą?
Na štai, po ilgo ir išsamaus naktinių košmarų „pristatymo“ galiausiai priėjome prie šio tinklaraščio esmės – sąmoningo sapnavimo. Tiesa, jei esate naujokas ir dar nežinote, kas yra sąmoningas sapnavimas, kviečiu perskaityti mano anksesnius straipsnius, kuriuose gana išsamiai susipažinsite su tokiais sapnais. Taigi, be abejo, iškyla elementarus klausimas, ar tikrai sąmoningas sapnavimas gali padėti susitvarkyti su naktiniais košmarais?
Kaip jau minėjau anksčiau, nors sąmoningas sapnavimas Lietuvoje vis dar yra gana naujas reiškinys, užsienio šalyse daug miego specialistų sąmoningą sapnavimą jau senokai taiko spręsdami savo klientų problemas, susijusias su turimu naktinių košmarų sutrikimu. Psichologijoje toks metodas vadinamas sąmoningo sapnavimo terapija. Tokią terapiją net galėčiau pavadinti principu: „Mano sapnai – mano taisyklės“. Ir visiškai ne be reikalo! Žmogus, išmokęs sapnuoti sąmoningai, suvokia, kad sapnuoja ir gali pats kontroliuoti savo sapnus.
Vadinasi, sąmoningas sapnuotojas tokio sapno metu gali įveikti naktinius siaubus ir atgauti miego ramybę. Sapnuodamas jis gali pažvelgti savo baimėms „į akis“ ir jas įveikti, siaubingus įvykius gali paversti pozityviais ir su gera pabaiga. Sąmoningas sapnuotojas geba net „persapnuoti“ naktinį košmarą, kad jis baigtųsi būtent taip, kaip nori jis. Apie savo patirtį su košmarais užsimena ir pašnekovas Regimantas Jasionis šiame Youtube video.
Sutikite, skamba patraukliai ir gana paprastai, ar ne? Panašiai ir yra, jei esate jau praktikuojantis sąmoningas sapnuotojas ir gebate kontroliuoti savo sapnus. Tokiu atveju jums trūksta labai nedaug, kad atsikratytumėte naktinių košmarų! Jums tiesiog reikėtų susipažinti su keliais naktinių košmarų įveikimo metodais bei technikomis ir juos pradėti taikyti savo sąmoninguose sapnuose praktiškai. Šiuos metodus ir praktikavimo patarimus išsamiai aprašau kitame savo straipsnyje.
Bet jei sąmoningas sapnavimas jums yra naujas dalykas, teks visko imtis nuo pat pradžių. Vadinasi, turėsite susipažinti ne tik su teorija, bet ir su sąmoningo sapnavimo pradžiamoksliu, kurį rasite šiame tinklaraštyje, metodais bei technikomis ir skirti šiek tiek laiko, kad įgytumėte praktinių tokio sapnavimo įgūdžių. Deja, be visos šios pradžios naktinių košmarų sapne kontroliuoti negalėsite.
Jums kyla abejonės, kad nesugebėsite arba pernelyg daug laiko užtruks? Neabejokite! Bandyti tikrai verta! Patirsite dar nepatirtų pojūčių ir įspūdžių, įgysite naujų įgūdžių ir svarbiausia – pagerinsite savo psichologinę būseną ir gyvenimo kokybę. O kur dar bendravimas su bendraminičiais. Jūsų laukia smagi ir labai įdomi kelionė (o gal net kelionės!) sapne.
Sakau: „Ate ir iki kitų kartų!“
Šaltiniai:
My Dream, My Rules: Can Lucid Dreaming Treat Nightmares?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31849749/
Why Children Have Nightmares
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/media-spotlight/201807/why-children-have-nightmares
Are nightmares a common symptom of PTSD?
https://psychcentral.com/ptsd/ptsd-nightmares#nightmares-as-a-ptsd-symptom
Lucid Dreaming, Nightmares, and Sleep Paralysis: Associations With Reality Testing Deficits and Paranormal Experience/Belief
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32256437/
Dreams and nightmares in healthy adults and in patients with sleep and neurological disorders
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32949545/
The effectiveness of lucid dreaming therapy in patients with nightmares: A systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37005191/
Cognitions in Sleep: Lucid Dreaming as an Intervention for Nightmares in Patients With Posttraumatic Stress Disorder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32973600/
https://reposesijos.lt