„Miego fazės yra kaip teatro spektaklis, kuriame mūsų smegenys ir kūnas atlieka svarbius vaidmenis, kad palaikytų mūsų gerovę“
Nancy Rothstein
Pamenu, organizavome jaunimo mainus Vilniuje. Viena dalyvė iš Ispanijos atvažiavo nemiegojusi dvi paras – atrodė tragiškai. Pasiūliau jai eiti prigulti. Ji atsakė, kad miegas yra laiko švaistymas. Tokia frazė mane šokiravo, jau tada žinojau, kad miegas yra nepaprastai svarbus psichologinei ir fizinei gerovei, tačiau dar nemokėjau to paaiškinti dalyvei. Dabar drįstu teigti, kad sugebėčiau. Tad šiame straipsnyje ir panagrinėsiu, kuo miegas toks svarbus mūsų kūnams ir protams, bei kas gi vyksta, kai saulė nusileidžia ir akys užsimerkia. Be to, pasigilinsiu į kokybiško miego svarbą efektyviam sąmoningam sapnavimui. Juk jis įmanomas tik tam tikromis miego fazėmis.
Istorija apie Aleksą arba kas vyksta, kai miegame
Kad nekankinčiau jūsų sausa faktine informacija, surenčiau trumpą istoriją apie Aleksą. Joje atskleisiu, kas vyksta su mūsų kūnu ir smegenimis, kai miegame.
Kartą mažame miestelyje tarp kalvų gyveno berniukas Aleksas. Atsigulęs į savo jaukų guolį Aleksas užmerkė akis ir pasinėrė į miego pasaulį. Jį pasitiko grakšti, švytinti figūra – jo miego palydovė Luna. Su Luna Aleksas matėsi ne pirmą kartą: jau anksčiau ji jam yra atskleidusi daug paslapčių. Šį kartą ji norėjo parodyti, kas vyksta su Alekso kūnu ir protu, kuomet jis miega.
Dangiškas Lunos švytėjimas apgaubė Aleksą ir švelniai vedė jį iš budrumo būsenos prie sapnų slenksčio. Jis patyrė keistą jausmą: tarsi plūduriuotų tarp šio pasaulio ir sapnų. Jo smegenų bangos švelniai šokinėjo, pereidamos iš greitų ir budrių beta į lėtesnes alfa bangas. Šioje stadijoje jo protas klaidžiojo kurdamas bėgančius vaizdus, mintys šokinėjo.
Lunos aura sustiprėjo, Aleksas grimzdo į gilesnį miegą. Alfa bangas keitė darniai šokančios teta bangos, išorinis pasaulis atsitraukė. Aleksas pajuto, kaip jį užplūdo lengvumo jausmas, raumenys atsipalaidavo ir pasidavė švelnioms miego srovėms.
Alekso smegenų bangos ėmė sklisti lėtu, sinchronizuotu ritmu, primenančiu galingas vandenyno bangas, besiritančias į krantą. Luna paaiškino, kad tai – delta bangos. Aleksas pajuto, kap jo kūną veikia galingi pokyčiai: vidaus organai atsigauna ir pradeda atsistatyti, kūnas prisipildo energijos ir gyvybingumo. Tai – ypatingas momentas, kai protas ir kūnas dirba išvien, kad atstatytų sveikatą.
Galiausiai, kai Aleksas pasiekė savo miego kelionės viršūnę, Luną apgaubusi šviesa virto ryškia spalvų kaskada, atspindinčia greitus smegenų veiklos protrūkius. Aleksas vis dar miegojo, tačiau jo smegenų veikla buvo labai panaši į pabudusio žmogaus smegenų veiklą. Jo smegenys grįžo prie beta bangų. Spalvų kaskados virto gyvomis istorijomis, mintys – vaizdiniais, giliausi įsitikinimai – scenarijais ir pan. Šio proceso metu Luna užmetė akį į užkulisius: ten buvo apdorojamos emocijos ir kuriamos gyvos istorijos, įtvirtinamos dienos pamokos, patirtis ir motoriniai įgūdžiai. Kol Aleksas sapnavo, jo protas kruopščiai tvarkė žinių biblioteką spręsdamas, kuriuos prisiminimus išsaugoti, o kuriuos ištrinti.
Miego svarba pilnavertiškam gyvenimui
Greičiausiai pastebėjote, kad Luna Aleksą vedė per keturis etapus. Tai – skirtingos miego fazės, kurios kartojasi cikliškai viso miego metu, o kiekvienas ciklas trunka apie 60-120 minučių (tai galite matyti ir paveikslėlyje). Miego fazes galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: lėtąjį miegą ir paradoksalųjį miegą (angl. NREM & REM sleep phazes).
Aleksai ar gali dar padėti? Paprašyk Lunos, kad trumpai paaiškintų, kokia gi miego nauda. Aleksas sutiko mums padėti: paklausė Lunos, tai kas gi yra miegas, ką jis daro su mūsų kūnu ir kuo jis naudingas? Luna tarė:
1. Atgaivinantis atkūrimas. Miegas – tarsi stebuklingas eliksyras, atkuriantis mūsų protą ir kūną. Būtent šios ramios būsenos metu atkuriama mūsų energija, atsinaujina ląstelės ir pakraunamas bendras gyvybingumas.
2. Sapnų burtininko išlaisvinimas. Įsivaizduokite miegą kaip vartus į karalystę, kurioje jūsų vaizduotė neturi ribų. Tai metas, kai jūsų smegenys tampa kerinčiu dailininku, piešiančiu nepaprastų nuotykių, kūrybiškumo ir neribotų galimybių kupinus sapnus.
3. Streso monstro užliūliavimas. Tegul miegas tampa jūsų slaptu ginklu kovoje su stresu. Kai miegame, kūnas ir protas randa nusiraminimą, atsikratydami kasdienių rūpesčių ir įtampos. Tai galimybė įkrauti jėgas ir pabusti pasiruošus įveikti laukiančius iššūkius.
4. Atminties pertvarka. Miego metu mūsų smegenys kruopščiai tvarko ir įtvirtina dienos prisiminimus ir patirtį. Jie tvarkingai sudedami į saugyklą, kad galėtumėte juos panaudoti vėliau.
5. Emocinė oazė. Miegas – jūsų emocijų prieglobstis, kuriame galite rasti nusiraminimą ir emocinę pusiausvyrą. Tai laikas, kai jūsų pasąmonė audžia jūsų minčių ir emocijų gijas, padėdama jums apdoroti ir įprasminti sudėtingus gyvenimo įvykius. Miegas tampa švelniu terapeutu, puoselėjančiu jūsų emocinę gerovę.
6. Hormonų šokis. Miegant kūne vyksta sudėtingi hormoniniai virsmai. Augimo hormonai atkuria ir stiprina audinius, o hormonų orkestras atranda harmoniją, reguliuodamas apetitą ir medžiagų apykaitą. Tai biocheminės magijos simfonija jūsų sveikatai ir gyvybingumui.
Miego trukmės ir kokybės įtaka sąmoningam sapnavimui
Ne paslaptis, kad norint sėkmingai sąmoningai sapnuoti, svarbu pakankamai ir kokybiškai miegoti. Pakankama miego trukmė yra labai svarbi norint sapnuoti sąmoningus sapnus. Kai esate gerai pailsėję, jūsų smegenys veikia optimaliai, todėl labiau tikėtina, kad jūsų protas bus aiškus, susikaupęs ir atpažins, kai sapnuojate. Miegokite rekomenduojamas 7-9 valandas per parą. Kodėl? Atsakymas slypi miego fazėse. Tikimybė susapnuoti sąmoningą sapną didžiausia paradoksaliojo (REM) miego fazės metu, o pastaroji ilgėja priklausomai nuo ciklų skaičiaus, t.y. miego trukmės. Žiūrėkite paveikslėlyje.
Labai svarbi ir miego kokybė. Kai ji aukšta, labiau tikėtina, kad prisiminsite savo sapnus, taigi ir galėsite sąmoningai sapnuoti. Gilūs, atkuriamojo miego etapai, įskaitant lėtųjų bangų miegą, yra labai svarbūs sapnų prisiminimui. Kaip matote lėtojo giliojo miego fazės dominuoja nakties pradžioje, po to užleisdamos vis daugiau vietos paradoksaliojo (REM) miego stadijai. Jei turite sunkumų prisiminti savo sapnu, žinokite, jog tai išmokstamas įgūdis. Daugiau apie tai galite skaityti šiame straipsnyje.
Nutrūkęs arba nekokybiškas miegas gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą patirti sąmoningus sapnus. Miego sutrikimai, dažni prabudimai, nemiga ar nereguliarus miego režimas, gali sutrikdyti natūralius miego ciklus, o tai pakenks ir sąmoningam sapnavimui. Miego kokybę galite pagerinti kurdami palankią miegui aplinką, laikydamiesi miego režimo ir proaktyviai spręsdami psichologinius sunkumus. Taip pat nepersistenkite su sąmoningo sapnavimo technikomis – tai gali pakenkti miego kokybei. Kas per daug, tas nesveika.
Miego ciklai – kada žmogus sapnuoja?
Miego fazės sukasi cikliškai, o kiekvienas ciklas trunka vidutiniškai 90 minučių. Ciklas turi keturias miego fazes:
1. Užmigimo fazė arba lengvas miegas (angl. NREM 1 – Non-Rapid Eye Movement stage 1). Tai lengviausia miego stadija, kuriai būdingas mieguistumas ir blaškymasis miegant. Ši stadija paprastai būna miego ciklo pradžioje.
2. Gilusis miegas (angl. NREM 2 – Non-Rapid Eye Movement stage 2). Tai šiek tiek gilesnė miego fazė, kurios metu sulėtėja smegenų veikla ir organizmas pasiruošia gilesniam miegui. Ši fazė sudaro didžiąją miego ciklo dalį.
3. Lėtasis gilusis miegas (angl. NREM 3,4 – Non-Rapid Eye Movement stage 3,4).
4. Paradoksalusis miegas (angl. REM – Rapid Eye Movement sleep). Tai miego stadija, kurioje gimsta sapnai. Šiai stadijai būdingi greiti akių judesiai, padidėjęs smegenų aktyvumas ir raumenų paralyžius, neleidžiantis išveikti sapnų. Paradoksalusis miegas (REM) paprastai prasideda po Lėtojo miego etapų (NREM 1,2,3), maždaug po 90 minučių.
Kaip matote paveikslėlyje, per naktį miego ciklas kartojasi kelis kartus, o vėlesniuose cikluose paradoksaliojo miego (REM) etapai tampa dominuojantys. Per naktį REM miego fazė pasikartoja maždaug 4–5 kartus. Vos prasidėjus nakčiai, fazė trunka maždaug 10 minučių, artėjant aušrai – net 30 min. Tai reiškia, kad paryčiais galime patirti daug ilgesnius sąmoningus sapnus. Žinoma, sąmoningo sapno trukmė nėra nulemta iš anksto. Patyrę sapnuotojai geba ją prailginti.
Sapnų karalystės pavadinimas – fazė REM
Aptarkime miego stadiją, per kurią sapnuojame, plačiau. Pradėkime nuo gana neįprasto jos pavadinimo. Lietuviškas mokslinis terminas „Paradoksalusis miegas“, skiriasi nuo angliško „Rapid eye movement“, kas pažodžiui reikštų „greitas akių judėjimas“. Nors pavadinimai verčiami skirtingai, abu nurodo į paradoksą, kuris atsiranda mums sapnuojant.
Kažkada vaikystėje, kai su sese dar miegodavome viename kambaryje, atsikėliau anksčiau už ją ir mano dėmesį atkreipė jos gana neritmingas ir intensyvus kvėpavimas. Priėjau arčiau ir pamačiau, kad jos akys šokinėja iš vienos pusės į kitą lyg stebėtų veiksmo filmą. Mane tai labai nustebino. Mokslininkai aiškina, kad šie akių judesiai susiję su ryškiais ir įtraukiančiais sapnais, kurie patiriami paradoksaliojo (REM) fazės metu. Manoma, kad akys juda taip, tarsi sektų sapnuose vykstančius vaizdus. Štai čia ir susiduriame su paradoksu – juk miego metu motoriniai raumenys yra paralyžiuoti.
Taip pat įdomu, kad paradoksaliojo miego arba REM fazės metu mūsų smegenų veikla tampa intensyvesnė ir primena budrumo būseną! Šiame etape labai aktyvios smegenų sritys, atsakingos už atminties apdorojimą, emocijų reguliavimą ir regimąjį suvokimą. Tuo tarpu raumenų paralyžius yra apsauginis mechanizmas, kuris neleidžia mums fiziškai išveikti sapnų ir taip save sužeisti. Nutinka, kad žmonės šį adaptacinį mechanizmą praranda ir raumenys nebūna paralyžuojami. Toks sutrikimas vadinamas paradoksinio miego parasomnija, arba lunatikavimu. Šiuos paradoksalius ir įdomius kūno vyksmus miego metu XX a. mokslininkai panaudojo sąmoningam sapnavimui įrodyti. Apie šią įspūdingą istoriją užsimenu šiame, įvadiniame, straipsnyje.
Miego kelionė su Lunos pagalba atskleidė Aleksui ir mums, koks svarbus yra miegas. Per sapnus ne tik atkuriamas kūnas ir protas, bet ir tyrinėjamas vidinis pasaulis, mokomasi valdyti emocijas ir spręsti problemas! O sąmoningas sapnavimas, įmanomas tik REM miego fazėje, leidžia pažinti save giliau ir išmokti valdyti sapnus. Tačiau, norint tai pasiekti, būtina rūpintis miego kokybe ir trukme. Todėl kviečiu jus ne tik gerai išsimiegoti, bet ir atrasti sapnų karalystę, kurioje kiekvienas gali tapti savo sapnų kūrėju. Apie technikas, kurios meistriškai išnaudoja miego ciklus skaitykite šiame straipsnyje, o šiąnakt miegokit gerai ir sapnuokit gražiai!
Susiskaitysime kituose straipsniuose!
Šaltiniai:
What Is the Link Between Hallucinations, Dreams, and Hypnagogic-Hypnopompic Experiences?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358492/
Miegas ir poilsio jausmas: ryšys tarp miego fragmentacijos ir subjektyviai vertinamos miego kokybės
https://epublications.vu.lt/object/elaba:1932057/
Findings From the International Lucid Dream Induction Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32765385/
Benefits and concerns of seeking and experiencing lucid dreams: benefits are tied to successful induction and dream control
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37193400/
Mokslo sriuba – kaip mes miegame?
https://open.spotify.com/episode/64jgvSV26knKXN0ID6SyL0?si=r_Ox0Qd5Ru6QnJFySj1tPQ
Testing the involvement of the prefrontal cortex in lucid dreaming.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810013001098?via%3Dihub
https://reposesijos.lt/