Sapnavimas priklauso ne tik nuo miego fazių. Paryčiais sąmoningam sapnuotojui į pagalbą ateina cirkadinis ritmas (angl. circadian rhythm). Jis dar vadinamas biologiniu laikrodžiu, kuris reguliuoja įvairius fiziologinius procesus žmogaus organizme per 24 valandas. Viena iš cirkadinio ritmo funkcijų yra reguliuoti, kada jaučiamės budrūs ir žvalūs, o kada mieguisti ir pasirengę miegui.
Švintant ir artėjant laikui keltis kognityvinės, pažintinės funkcijos sustiprėja – sąmoningumas bunda. Tai vadinama rytiniu budrumu (angl. morning wakefulness).
Ryto budrumo laikas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus miego įpročių, gyvenimo būdo ir aplinkos veiksnių, tačiau apytikriai yra nuo 6:00 iki 9:00 val. Šis ryto gabaliukas tobulai sutampa su smarkiai pailgėjusia REM miego faze. Tai reiškia, kad paryčiais, kai mūsų sapnai ilgiausi, smegenys tuo pačiu metu jau pradeda ruoštis aktyviai veiklai. O tai – puiki proga sąmoningam sapnavimui.
Strategijos, kurios drastiškai padidina šansus sapnuoti sąmoningai
Angliškoje sąmoningų sapnų terminologijoje toks laikas vadinamas „Prime time“ t.y. geriausias laikas sąmoningam sapnavimui. Pasižiūrėkime, kokias technikas sapnuotojai sukūrė, kad maksimaliai išnaudotų šį laiką siekdami sąmoningų sapnų. Grįžkime prie anksčiau aprašytų, Alekso ir Lunos, personažų.
WBTB technika – Alekso istorija tęsiasi
Aleksas – nuotykių ieškantis žmogus. Vieną dieną iš savo sapnų palydovės Lunos jis sužinojo būdą, kaip pailginti sapnus ir juos patirti su didesniu sąmoningumu. Tai WBTB (Wake back to bed) technika. Idėja paprasta – pabusti per rytinio budrumo etapą arba prieš paradoksaliąją (REM) miego fazę, trumpam pakilti iš lovos ir paskui grįžti miegoti. Aleksas pasiryžo išbandyti šią techniką ir pradėjo ruoštis nakčiai. Jis sužinojo, kad svarbu tinkamai nustatyti pabudimo laiką, kadangi miego ciklai kartojasi kas 90 minučių, o paradoksaliojo (REM) miego fazės tampa vis dažnesnės ir ilgesnės. Jis paskaičiavo, kad geriausia būtų pabusti apie 4-6 valandą ryto, arba prieš kelias valandas, nei įprastai keliasi. Juk būtent tuo metu bunda sąmoningumas, o REM fazė yra ilgiausia.
Aleksas pabudo 6 valandą ryto ir pakilo iš lovos: apie 20 minučių skaitė knygą, pažiūrėjo porą vaizdo įrašų. Tai padėjo jam sustiprinti sąmoningumo lygį ir paskatino pasiruošti tolimesnei sapnų kelionei. Tada Aleksas grįžo į lovą, pasirengęs pasinerti į savo sapnų pasaulį su stipriu ryžtu valdyti savo sapnus. Jis jautė didelę energiją ir tikėjimą, kad pasieks savo tikslą. Kaskart, kai jis užmerkdavo akis, jis žinojo, kad yra arti sąmoningų sapnų ribos, kur jis galėtų kontroliuoti pasąmonės sukurtus pasakojimus.
WBTB technika – ilgesni ir sąmoningesni sapnai
Istorijoje, kurią ką tik perskaitėte įaudžiau patarimus, kaip sėkmingai praktikuoti WBTB techniką. Mėgstantiems paprastumą, pasakoju papunkčiui:
- Nustatykite tinkamą pabudimo laiką. Miego ciklai kartojasi kas 90 min. Rytinio budrumo laikas 4-6 val., šiuo metu REM miego fazė yra ilgiausia.
- Nustatytu laiku pakilkite iš lovos ir išlikite aktyvus apie 20 – 30 minučių. Per šį trumpą aktyvumo laiką galite atlikti tam tikrus veiksmus, kad sustiprintumėte sąmoningumo lygį. Pavyzdžiui:
- Kas 1 – 5 min. atlikite realybės testą. Tokiu būdu užmigę ir pradėję sapnuoti turėsite inerciją patikrinti realybę ir vėl. Jei nežinote kas tai yra, ar norite patobulinti realybės testo įgūdžius, būtinai paskaitykite šį straipsnį.
- Skaitykite arba klausykitės literatūros apie sąmoningus sapnus. Taip užpildysite savo sąmone šia tema ir užmigus ji vis dar cirkuliuos.
- Išsitraukite ir padirbėkite su savo sapnų dienoraščiu. Tai vėliau gali padėti atpažinti, kad sapnuojate. Norite sužinoti daugaiu apie sapnų dienoraštį žvilgtelėkite į šį straipsnį.
- Medituokite ar užsiimkite kita veikla, kuri padeda išlikti sąmoningam ir susikoncentravusiam.
3. Grįžkite miegoti sąmoningai. Po 20 – 30 minučių grįžkite į lovą, įsipatoginkite ir stenkitės užmigti. Tikėtina, kad labai greitai prasidės paradoksalusis (REM) miego etapas.
Aleksas išbando MILD techniką
Dabar, kai Aleksas vis labiau pasitikėjo savo gebėjimais WBTB, Luna pasiūlė jam susipažinti ir su kita populiaria sąmoningo sapnavimo technika – mnemonine sąmoningų sapnų indukcija arba MILD. Aleksas nustatė žadintuvą, kuris jį pažadintų ankstyvą rytą, ir užmigo su sąmoningumo afirmacija, kad šią naktį valdys savo sapnus. Pabudęs nuo žadintuvo, jis nedelsdamas atliko realybės testą.
Po realybės patikrinimo Aleksas liko aktyvus apie 20 – 30 minučių. Jis pasinaudojo savo sapnų dienoraščiu, pasirinko vieną sapną ir jį vizualizavo. Jis įsivaizdavo sapno scenarijaus detales ir savo veiksmus sapne. Sapnų dienoraštyje buvo pasižymėjęs kelis pasikartojančius sapnų simbolius. Šie simboliai jam sufleruotų, kad jis sapnuoja, tad jis vizualizavo save juos atpažįstant.
Po trumpo aktyvumo laikotarpio jis grįžo į lovą ir atsigulė patogia poza. Prieš užmigdamas Aleksas kartojo pasirinktus teiginius mintyse, pabrėždamas, kad atpažins, jog sapnuoja, ir kad tą naktį sapnuos sąmoningą sapną. Jis taip pat tęsė vizualizacijos pratimą, įsivaizduodamas momentą, kai sapne tampa sąmoningas. Šis sustiprintas ketinimas leido jam įsisąmoninti savo siekius ir užmigti su sąmoningumo užmoju.
MILD technika – ilgo sąmoningo sapno šauklys
O dabar trumpai apie tai, kas pasakojama Alekso istorijoje. Žodis „mnemoninis“ – kilęs iš graikiškojo „mnemoniko“, kuris reiškia „prisiminti“ arba „mokytis prisiminti“. Mnemonika apima įvairias strategijas, pavyzdžiui: sąsajų naudojimą, vizualizacijas, akrostichus ir pan.
MILD technikos eiga:
- Pasiruoškite anksčiau minėtam WBTB metodui. Nustatykite žadintuvą taip, kad jis jus pažadintų ankstyvą rytą. Galite užmigti su afirmacija, kad šią naktį valdysite savo sapnus.
- Pabudę nuo žadintuvo, nedelsdami atlikite realybės testą.
- Atlikę realybės patikrinimą pabūkite aktyvūs apie 20 – 30 minučių. Atsiverskite savo sapnų dienoraštį: išsirinkite kokį nors sapną ir jį vizualizuokite. Įsivaizduokite sapno scenarijaus detales ir savo veiksmus jame. Jeigu turite išsigryninęs pasikartojančių simbolių, įtraukite juos į vizualizaciją. Vizualizuokite momentą, kai tampate sąmoningi.
- Po trumpo budrumo laikotarpio grįžkite į lovą. Atsigulkite patogia poza ir atsipalaiduokite. Galite pamedituoti, kad kūnas nurimtų, o protas susikoncentruotų.
- Sustiprinkite ketinimą sapnuoti sąmoningą sapną. Jums užmiegant mintyse kartokite pasirinktus teiginius: „Aš atpažinsiu, kad sapnuoju“, „Šią naktį sapnuosiu sąmoningą sapną“, „Pamatęs x atpažinsiu, kad sapnuoju“ ir pan.
- Taip pat galite tęsti vizualizacijos pratimą ir įsivaizduoti momentą, kai sapne tampate sąmoningi. Įsivaizduokite, kad pastebite jums būdingus sapnų ženklus ir atliekate realybės testą. Darykite tai, kol užmigsite.
MILD technika reikalauja nuoseklumo ir pastovaus praktikavimo. Kuo dažniau ją taikysite, tuo geresnius rezultatus pasieksite. Šią techniką rekomenduoju įtraukti į realybės testo praktiką.
Aleksas pasiryžta WILD metodui
Aleksas ilgai naudojo WBTB ir MILD metodus ir netruko iš Lunos išgirsti apie stebuklingąjį WILD (angl. Wake induced lucid dreaming). Panagrinėjęs giliau, suprato, kad tai nemenkas iššūkis, bet vis tiek ryžosi jį įveikti.
Jis ir vėl pradėjo nuo klasikos – WBTB: nustatė žadintuvą, kad jį pažadintų apie 6 valandą ryto. Atsikėlęs išlipo iš lovos ir atsivertė savo sapnų dienoraštį. Jis siekė paruošti savo protą sąmoningam sapnavimui. Po 20 minučių Aleksas grįžo į lovą, atsigulė ant nugaros, įsipatogino ir pasirengė taikyti WILD metodą. Jis pajuto, kaip jo kūnas pamažu pereina į miego būseną. Sutelkęs savo dėmesį Aleksas stebėjo savo psichikos veiklą: prieš akis ėmė ryškėti įvairios įspūdingos formos, spalvoti geometriniai fraktalai, kurie šokinėjo aplink jį, kurdamas įspūdį, kad jis patenka į kitą pasaulį. Luna apie juos perspėjo: tai buvo hipnagogės haliucinacijos.
Aleksas buvo atkaklus ir išlaikė savo protą ramų, nesileisdamas įtraukiamas į vaizdinius ar siužetus. Jis žinojo, kad tai yra tik ženklas, kad artėjama prie sapno būsenos. Pamažu Aleksas pajuto, kaip jo kūnas perėjo į miego paralyžiaus būseną ir prasideda sapnai. Jis įdėmiai išlaikė sąmoningumą ir sąmoningai pateko į sapną.
Nors prireikė nemažai laiko ir pastangų, Aleksas galiausiai įvaldė WILD metodą. Jo dėka jis galėjo daug dažniau patirti sąmoningus sapnus. Aleksas nusprendė dalintis savo WILD patirtimi savo „Facebook“ kanale, kad kiti žmonės galėtų pasimokyti ir patys pasidalinti. Prisijunkite ir jūs!
WILD metodas – į sapnus nusikelkite sąmoningi
Paprastai WILD metodas naudojamas tuoj po pabudimo iš gilių miego fazių, kai kūnas ir protas yra pasirengęs pereiti į miego stadiją, kurioje sapnuojama. Vienas iš pagrindinių WILD metodo principų yra likti sąmoningam šiame slenkstyje.
Tai gali būti gana sudėtinga, nes būsena tarp pabudimo ir sapno yra subtili ir lengvai praleidžiama. Šio perėjimo metu vyksta hipnagoginės haliucinacijos. Hipnagoginės haliucinacijos patiriamos snaudulio metu, tai tarpinė sąmonės būsena kuomet pasineriame į miegą. Jos gali būti skirtingos prigimties:
Vizualinės haliucinacijos yra viena iš dažniausių formų, kai žmogus gali matyti spalvotus vaizdus, formas, paveikslus ar netgi žmonių figūras, kurios nėra realios.
Gali pasireikšti ir garsinės haliucinacijos, kurios apima girdimų balsų, muzikos ar netgi pašnekovų balsų suvokimą. Be to, žmonės gali jausti taktilines haliucinacijas, tokiu būdu jausdami nematomų objektų lietimą arba netgi jausdami, kad juda per kūną.
Šis reiškinys yra glaudžiai siejamas su miego paralyžiumi, kuris yra paradoksaliojo (REM) miego fazės palydovas. Miego paralyžiaus metu taip pat patiriamos haliucinacijos, jos skiriasi nuo hipnagogijos. Šios haliucinacijos gali būti įdomūs, o kartais net šokiruojantis patyrimai, tačiau reikia atsiminti, kad šie reiškiniai yra visiškai normalūs ir dažniausiai nereiškia jokių sveikatos problemų. Kviečiame įsijungti pasiklausyti pokalbio su sąmoningo sapnavimo praktiku Regimantu Jasioniu. Šiame video pokalbyje aptariame kaip tvarkytis su miego paralyžiumi jei patiriate jį naudojant WILD techniką ar natūraliai, kokie iššūkiai kyla naudojant WILD metodą ir kada geriausia jį taikyti.
Štai žingsniai, kaip naudoti WILD metodą:
1. Atlikite visus WBTB technikos veiksmus.
2. Po aktyvaus periodo atsigulkite ir pasiruoškite nejudėti. Patogiai atsigulkite ant nugaros.
3. Pirmojo miego fazė. Užmigdami siekite išlaikyti savo protą ir sąmonę aktyvius. Kad išlaikytumėte savo sąmonę aktyvią, galite naudoti dar vieną metodą FILD (angl. Finger induced lucid dreaming). Jo metu susitelkiama į minimalų piršto judinimą. Tokiu būdu išlaikomas sąmoningumas.
4. Hipnagoginės fazės stebėjimas. Tai savotiška meditacija, kuomet stebite savo psichikos veiklą. Būkite stebėtojas ir pastebėkite hipnagoginius vaizdinius, tačiau išlaikykite savo protą ramų ir neįsitraukite į kuriamus siužetus.
5. Įeikite į sapną su sąmoningumu. Kai jūsų kūnas pereina į miego paralyžiaus būseną ir jūs pastebite, kad esate sapne arba arti sapno, pasistenkite išlaikyti sąmoningumą. O patekę į sapną pradėkite valdyti sapno įvykius.
6. Stabilizuokite sąmoningą sapną. Kai jaučiatės sąmoningai sapnuojantis, gali būti naudinga stabilizuoti sapno būseną. Tai galite padaryti sutelkdami dėmesį į savo aplinką, liesdami objektus, stebėdami smulkmenas arba naudodamiesi kitais savo pojūčiais. Stabilizavimas padės išlaikyti sąmoningumą ir užtikrinti, kad sapnas nesibaigtų greitai. Daugiau apie sapno stabilizavimą skaitykite netrukus.
Atkreipkite dėmesį, kad WILD metodas gali būti iššūkis ir reikalauti nuoseklumo ir praktikos. Nors kai kurie žmonės gali pasiekti sąmoningą sapną pirmą kartą, kitiems gali prireikti daugiau laiko ir pastangų. Svarbiausia išlikti kantriems ir atviriems naujoms patirtims sapne.
Miego kokybės prioretizavimas – sudėkime aiškias ribas
Štai ir baigiasi blogo įrašas. Atsisveikindamas noriu jus palikti su penu apmąstymui!
Pernelyg daug laiko ir protinės energijos skiriant sąmoningam sapnavimui, gali sutrikti miego trukmė ir kokybė, todėl dieną galite jaustis nepailsėję, mieguisti. Labai svarbu rasti pusiausvyrą tarp sąmoningo sapnavimo tyrinėjimo ir kokybiško miego prioriteto. Aiškių ribų nustatymas ir konkretaus laiko skyrimas sąmoningam sapnavimui gali padėti išvengti pernelyg didelio trukdymo normaliam miegui. Apie tai kalbuosi su mokslininkais ir sąmoningo sapnavimo praktikais Youtube kanale. Užsiprenumeruok.
O aš atsisveikinu ir dėkoju, kad skaitėte. Nepamirškite palikti komentaro ir susisapnuokime ateityje!
Šaltiniai:
What Is the Link Between Hallucinations, Dreams, and Hypnagogic-Hypnopompic Experiences?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358492/
Wake up, work on dreams, back to bed and lucid dream: A sleep laboratory study.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.01383/full
Induction of lucid dreams: a systematic review of evidence 2012
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22841958/
A systematic review of new empirical data on lucid dream induction techniques 2023
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36408823/