Sapnų dienoraštis – kodėl verta prisiminti savo sapnus?

Ar pažįstate žmogų, kuris sakosi nesapnuojąs? Gal pats tokiu save laikote? Leiskite jus patikinti – sapnuoja visi ir net ne po vieną sapną per naktį. Mokslas sako, kad, jeigu miegame 8 val., patiriame apie 4-6 sapnus. Jei netikite būtinai paskaitykite šį straipsnį :). Problema – tų sapnų neužstrigimas atmintyje, arba sąmonėje. 

Atsiminti savo sapnus, reiškia pilnais rieškučiais semti jų teikiamą naudą. Bet kaip sapnuoti daugiau, arba, kitaip tariant, prisiminti tai, ką sapnuojame? Šiame straipsnyje tai ir išsiaiškinsime. Bet pradėkime nuo trumpos istorijos apie Mają, kurioje įsriegiau gausybę naudų, kurias teikia aktyvus sapnų prisiminimas. 

Istorija apie Mają arba prisiminto sapno nauda

Buvo tokia pradedančioji menininkė Maja. Ji mėgo tapyti, tačiau kaip ir kiekvienas menininkas susidurdavo su idėjų trūkumu ir kūrybiniais blokais. Kad juos įveiktų, Maja nusprendė ieškoti įkvėpimo savo sapnuose. Taip prasidėjo intriguojanti kelionė į sapnų tyrinėjimą. 

Pradėjusi kiekvieną rytą užsirašinėti savo sapnus, ji pastebėjo stiprų kūrybos proceso pagyvėjimą. Visų pirma, užplūdo šviežios idėjos: unikalios, netikėtos spalvos, formos ir scenų deriniai. Nuo fantastinių peizažų iki abstraktybių – Majos sapnai tapo įkvėpimo lobynu paveikslams. 

Tačiau ją įkvėpė ne tik vizualiai aspektai. Maja suprato, kad sapnai – tai simboliai ir metaforos, už kurių slypi gilesnės prasmės. Atidžiai analizuodama šiuos simbolius ji giliau juto ryšį su pasąmone, todėl ir jos menas tapo daugiasluoksnis ir paveikus. Jos paveikslai prisipildė asmeninių pasakojimų, paslėptų žinučių, su kuriomis galėjo tapatintis žiūrovas. 

Sapnai gali peržengti kasdienio mąstymo ribas, sulaužyti įprastus mąstymo modelius ir pasiūlyti alternatyvių požiūrio kampų. Todėl sapnų dienoraštis praturtino ne tik Majos kūrybą. Skleidėsi jos vaizduotė, tapo lengviau spręsti gyvenimiškas problemas, pajusti savo poreikius, baimes ir siekius. Kitaip tariant, Maja tapo vis labiau autentiška ir nuoširdi sau. 

Be naudos kūrybai ir asmeniniam gyvenimui, sapnų prisiminimas įžiebė ir naują Majos hobį – sąmoningą sapnavimą. Ji vis geriau prisimindavo savo sapnus, pradėjo juo suvokti, analizuoti, o galiausiai ir pastebėti užuominas, išduodančias, kad ji sapnuoja. Be to, sapnai tapo kur kas ryškesni.

Įkvėpimas kūrybai, medžiaga asmeniniam ir profesiniam tobulėjimui, ar net šamaniška tradicija iš sapnų pranašauti ateitį, – prisiminti savo sapnus tikrai verta. Tačiau kaip tai pasiekti? Atsakymas labai paprastas – tai sapnų dienoraštis.

Kas gi yra sapnų dienoraštis?

Tai gali būti ne tik knygutė, į kurią užrašome nakties patyrimus. Sapnų dienoraštis – tai archyvas, kuriame kaupiame sapnų turinį ar patirtis. O išreikšti jas galime įvairiomis formomis: rašydami, įgarsindami, nupiešdami. Toks dienoraštis reikalingas tam, kad galėtume išsaugoti prisiminimus ir vėliau juos analizuoti. Labai svarbu tai daryti turint konkretų tikslas – kodėl gi vedu sapnų dienoraštį? Tikslai gali būti įvairūs, pateikiu pavyzdžių:

1. Prisiminimas ir analizė. Toks tikslas dažnas tarp žmonių, besidominčių psichologija ir asmeniniu augimu. Jis lavina atmintį, padeda atskleisti sapnų simboliką ir gilintis į savo psichiką.
2. Kūrybinio diapazono plėtimas. Daug rašytojų, režisierių ir kitų meninkų naudoja sapnų dienoraštį kaip šaltinį idėjoms. Jis padeda atrasti savo autentiškumą, kaupti medžiagą kūrybiniam procesui.
3. Savęs pažinimas ir introspekcija. Sapnų dienoraštis naudojamas gilinimuisi į save. Geriau suvokiami troškimai, baimės, poreikiai, atpažįstami šablonai ir emocinės reakcijos.
4. Problemų sprendimas. Sapnų dienoraštis gali tapti naudingu pagalbininku ieškant sprendimų ar naujų požiūrio kampų į sudėtingas problemas. Žodžiu, tai – sapnų pagalba realioms problemoms spręsti.
5. Sąmoningas sapnavimas. Sapnų dienoraštis padeda pasiekti sąmoningo sapnavimo būseną: atpažinti sąmoningumo ženklus, stebėti savo sapnų pasaulį ir kurti sąmoningus patyrimus.

Šiame straipsnyje mums aktualiausias paskutinis – sąmoningo sapnavimo – tikslas. Kaip dirbti su savo sapnų dienoraščiu, kad geriau kontroliuotume savo sapnus? Tai atskleisiu pratęsdamas Majos istoriją. 

Majos istorija arba kaip pradėti sąmoningai sapnuoti

Maja kiekvieną rytą užrašydavo savo sapnus, nepriklausomai nuo to, ar prisimindavo juos iškart, ar procese. Dėl to prisimindavo jų vis daugiau, o patys sapnai tapo ryškesni. Galiausiai, ji nusprendė, kad nori praktikuoti sąmoningą sapnavimą. 

Naudodama sapnų dienoraštį Maja atliko išsamią analizę: išskyrė pasikartojančius simbolius, temas ir integravo juos į realybės testą. Ji pastebėjo, kad mažne kas antrą naktį sapnuoja, jog vedžioja šunį. Kelias savaites Maja pamačiusi šunį susgribdavo ir paklausdavo savęs, ar dabar nesapnuoja, bei atlikdavo realybės testą. 

Vieną naktį ji vedžiojo šunį ir, kaip įprasta, atliko realybė testą. Pasirodo, ji sapnuoja! Tą naktį Maja patyrė savo pirmąjį sąmoningą sapną. Maža to, ji pasikvietė šunį ir paklausė jo, ką jis simbolizuoja. Atsikėlusi atsakymą iškart užsirašė į dienoraštį. Tai buvo pirmas sąmoningas sapnas jos dienoraštyje. Parašiusi datą ir sugalvojusi pavadinimą, sapną ji pažymėjo „SąS“. Po kiek laiko tokių ženklų jos dienoraštyje labai padaugėjo.

Sapnų dienoraštis palaikė Majos motyvaciją ir įsipareigojimą praktikuoti sąmoningą sapnavimą. Jos pastangos ir progresas atsispindėjo užrašuose. Dienoraštis padėjo išsigryninti, kokiais momentais sąmoningumas dingdavo. Maja taip pat naudojo sapnų dienoraštį kaip būdą užsibrėžti sąmoningo sapnavimo tikslus. Ji siekė susitikti su vienu žmogumi, išmokti valdyti sapno scenarijų ir kada nors paskraidyti. Visą reikiamą informaciją apie tinkamą tikslų nustatymo procesą, bei kaip svarbu išvengti perdegimo, kai praktikuojamės galite rasti šiame straipsnyje.

Sapnų dienoraštis ir sąmoningas sapnavimas

Kaip jau pastebėjote, sapnų dienoraštis gali tapti žiežirba, užkuriančia sąmoningo sapnavimo techniką. Štai, pateikiu 6 patarimus, kad spurtuotumėte sėkmingai. 

1. Sapnuose ieškokite pasikartojančių temų ar simbolių. Jie vadinami sapnų ženklais ir gali tapti sąmoningumo trigeriais. Žinodami asmeninius sapnų ženklus, lengviau atpažinsite, kai sapnuojate, o tai jau pirmas žingsnis sąmoningo sapnavimo link.

2. Atlikite realybės testus – sapnų žurnalas padės tai padaryti dar efektyviau. Realybės testas – tai viso labo tam tikro veiksmo atlikimas budrumo metu, kad išsiaiškintumėte, ar nesapnuojate. Susiekite tą veiksmą su savo asmeniniu sapno ženklu kaip tai padarė Maja. Daugiau apie realybės testą galite sužinoti šiame straipsnyje.

3. Užmikite su aiškia intencija, kad šįkart sapnuosite sąmoningai. Užsirašykite ir garsiai pakartokite teiginį, pavyzdžiui, „Šiąnakt atpažinsiu, kad sapnuoju“ ar pan. Dar geriau, jeigu į šią intenciją integruosite sapnų simbolius. Pavyzdžiui, „Pamatęs juodą šunį suprasiu, kad sapnuoju“ ir pan. Taip užprogramuosite pasąmonę sapno ženklo metu iššaukti realybės testą. Tai vadinama MILD technika.

4. Į budrų gyvenimą įtraukite teigiamas afirmacijas, susijusias su sąmoningu sapnavimu. Visą dieną kartokite tokias frazes kaip „Aš esu sąmoningas savo sapnuose“ arba „Pamatęs juodą šunį atliksiu realybės testą“. Tikėtina, kad toks kartojimas persikels ir į sapnavimą ir užkurs sąmoningą sapną. Tai taip pat priskiriama MILD technikai.

5. Prieš eidami miegoti sutelkite dėmesį į konkretų sapno scenarijų ar temą, kurią norėtumėte patirti sapnuose. Užsirašykite šį tikslą į sapnų dienoraštį. Vizualizuokite save tame sapne tampantį sąmoningu ir įsivaizduokite šios patirties detales. Ši technika vadinama sapnų inkubacija ir padeda sąmoningai susapnuoti norimą scenarijų. 

6. Išplėskite sapnų dienoraščio praktiką į realybę. Ieškokite galimybių susieti savo budraus gyvenimo patirtį su sapnų žurnalu. Pavyzdžiui, jei realiame gyvenime susidūrėte su asmeniu ar vieta, kuri jums primena sapno personažą ar vietą, pasižymėkite tai savo dienoraštyje. Toks budrumo ir sapnų pasaulio sujungimas gali katalizuoti sapnų prisiminimą ir ryškumą.

12 žingsnių, kaip prisiminti daugiau sapnų

Prieš gulant į sapnų patalus pasiruoškime: 

1. Eksperimentuokite ir išsirinkite jums patogiausią sapnų dienoraščio formatą: ar tai bus sąsiuvinis, žurnalas, diktofonas, plančetė, o gal telefonas? Šiame vaizdo įraše pasakoju apie savo praktiką. 
2. Dienoraštį laikykite šalia lovos, lengvai pasiekiamoje vietoje. Sapnai linkę greitai išgaruoti, todėl svarbu juos tuoj pat užsirašyti.
3. Prie lovos galite laikyti ir skaitymo lemputę. Naktį tamsoje užrašytas sapnas gali būti neįskaitomas, tad lemputė gali pagelbėti. Naudodami šį būdą turėkite omenyje, kad kai kuriuos žmones net ir menka šviesa gali išbudinti. Galite naudoti žibintuvėlį, lempą su raudona šviesa, kuri nesutrikdytų jūsų cirkadinio ritmo.
4. Žinokite savo tikslus ir būkite motyvuoti prisiminti sapnus. Prieš užmigdami galite keletą kartų pakartoti savo tikslus ir pažadą vėliau sapną užsirašyti. Kartodami tokias afirmacijas savo smegenims nurodote, kad prioritetas yra prisiminti sapną, o pasąmonei – kad esate suinteresuotas tyrinėti sapno turinį. 
5. Sustiprinkite intenciją pasiruošimo ritualais, pavyzdžiui, į dienoraštį įrašykite datą. Taip pabudus jos rašyti nebereikės. Taip pat galite užsirašyti intenciją prisiminti sapną. Patyrėliai gali užsirašyti ir sau priminti sapno simbolį, kuris inicijuos realybės testą.

Pabudę kibkime į sapnų dienoraštį:

6. Pabudę išlikite ramūs, galite likti užsimerkę. Mintyse pamėginkite atkurti sapno įvykius. Lėtai ir švelniai judėdami užrašykite prisiminimus, pieškite sapnų vaizdus arba šnabždėkite juos į diktofoną. Galite pamėginti grįžti į tą poziciją, kurioje miegojote, tai gali padėti atkurti sapne patirtus išgyvenimus. Jeigu galite, atidėkite ėjimą į tualetą ir kitą ryto rutiną. 
7. Sapnus užrašykite iškart. Istoriją gludinti ir redaguoti galėsite vėliau, o dabar svarbiausia viską kuo greičiau užrašyti. Rašykite laisva forma, juk svarbiausia – kad sapnas nepasimirštų.
8. Kuo detaliau užrašykite savo sapnus. Iš pradžių gali būti sunku sugalvoti, ką užrašyti, tad pasistenkite į popierių paguldyti viską, ką prisimenate: veikėjus, tekstūras, spalvas, jausmus, veiksmus ir pan. Įgiję šiek tiek patirties, intuityviai žinosite, ką svarbu užsirašyti.
9. Užrašykite sapno pavadinimą. Sutraukdami sapno esmę į kelis žodžius ar frazę sukursite glaustą reprezentaciją, kuri jums patiems padės geriau suvokti sapno esmę ir kertinius momentus. 
10. Turėkite sistemą. Nėra vieno teisingo būdo vesti sapnų dienoraščio užrašus. Svarbu atrasti jums patogią sistemą, kaip užrašyti ir skirstyti sapnus. Maja savo dienoraštyje naudojo ženkliuką „SąS“, jūs galite sugalvoti savo ženklų, gal net turėti savo simbolių žodyną. Sistema padės sapnus apibendrinti, pamatyti pasikartojančias temas, simbolius.
11. Pakankamai ir kokybiškai miegokite. Derlingam sapnavimui svarbus skaitlingas miegas. Sapnavimas vyksta paradoksaliojo (angl. REM – Rapid eye movement) miego fazės metu, o jos trukmė ilgėja su kiekvienu miego ciklu. Kuo daugiau valandų miegosite, tuo daugiau miego ciklų pereisite. Susipažinkite su miego ciklais ir fazėmis šiame straipsnyje.
12. Sapnų istorijomis galite pasidalinti su žmonėmis, kuriais pasitikite. Tokiu būdu savo pasąmonei siunčiate žinią, kad sapnus prisiminti verta. Be to, tai būdas reflektuoti sapnų turinį, atrasti naujų prasmių ir detalių. Pasakodami sapnus geriname ir savo istorijų pasakojimo įgūdžius. 

O kas jums padeda geriau prisiminti sapnus? Pasidalinkite komentaruose – smalsu ir man, ir skaitytojams. 

Kiekvienam savo – sapnų dienoraščio tipai

Kaip jau minėjau anksčiau, nėra tokio sapnų dienoraščio tipo, kuris tiktų visiems. Čia svarbu nebijoti eksperimentuoti ir rasti sau patogiausią būdą. Ir gal net net ne vieną.

Pateikiu papuliariausius būdus fiksuoti savo sapnus. 

1. Popierinis žurnalas – klasikinis būdas, kuris niekada neapvils. Galite naudoti paprastą užrašų knygelę arba lipnius lapelius. Šį metodą renkasi tie, kurie mėgsta fiziškai užrašyti tai, ką sapnavo. Ir tai suprantama – rašymas ranka stimuliuoja smegenis ir gali padėti prisiminti daugiau sapnų. Trūkumas – tamsoje gali būti sunku rašyti įskaitomai. Pasikartosiu, galite naudoti žibintuvėlį, lempą su raudona šviesa, kuri nesutrikdytų jūsų cirkadinio ritmo.
2. Diktofono naudojimas yra puikus būdas užfiksuoti sapnus ir su jais susijusias emocijas. Galite naudoti diktofoną savo išmaniajame laikrodyje arba telefone. Tai labai patogu, nes galite beveik nejudėti kūnu ir taip išsaugoti daugiau sapno turinio.
3. Sapnai gali tapti piešiniais ir menu. Tai labai parankus būdas, jeigu neturite arba nenorite aiškaus siužeto, sapną norite išreikšti per spalvas, formas, jausmus. Tai galite daryti ir fizinėmis ir skaitmeninėmis priemonėmis. 
4. Vizualinis fasilitavimas (angl. Visual thinking) – tai metodas, kai sapnų dienoraštį papildome vizualiniais elementais ir brėžiniais. Galite kurti iliustracijas, diagramas, sąvokų žemėlapius ar bet kokius vaizdus, kurie padeda išreikšti sapno turinį ar emocijas. Šis metodas leidžia jums būti kūrybiškiems ir atskleisti sapno detales, net jeigu jeigu negalite jų aprašyti žodžiais.
5. Modernus metodas – išmaniosios programėlės. Pats konkrečiai sąmoningam sapnavimui skirtų programėlių nesu naudojęs, tačiau žadu šia tema pakalbinti kitus praktikus. Daugiau naudoju programėles, skirtas sapnų dienoraščiui tvarkyti. Pavyzdžiui, „Evernote“ – čia galiu naršyti senus sapnus ir sudėti tag’us, kurie vėliau padeda sapnus išfiltruoti pagal pavadinimus, simbolius ir pan. Taip pat galiu kategorizuoti sapnus pagal žmones, objektus, aplinką, veiksmus, temas ir emocijas. Verta prisiminti, kad mėlyna telefono šviesa gali trukdyti miegui, todėl reikėtų naudoti filtrus.

Dažniausios klaidos, trukdančios prisiminti sapnus

Miegodami nusikeliame į fantastinius pasaulius ir patiriame nepaprastų nuotykių. Kartais gauname vertingą dovaną – sąmoningą sapną – t.y., kai suvokiame, kad sapnuojame ir net galime valdyti sapno įvykius. Kad tokių dovanų gautume kuo daugiau, labai svarbu tinkamai įamžinti ir dokumentuoti savo sapnus. Tačiau, kartais, nė nežinodami, darome klaidų, kurios trukdo visiškai išnaudoti sąmoningų sapnų teikiamą naudą. Pateikiu pavyzdžių. 

1. Sapnai užrašomi ne iškart. Kai kurie linkę palikti sapnus mintyse ir tiki, kad juos užsirašys vėliau. Tai didelė klaida. Net ir geriausią atmintį turintys žmonės dažnai pamiršta svarbius sapno momentus. Paradoksalu, bet taip yra todėl, kad tai priklauso ne nuo atminties, o nuo pasąmonės (kur saugomi sapnai) atsivėrimo sąmonei. Todėl labai svarbu ją treniruoti viską iškart užsirašant. 

2. Nenaudojamas sapnų žurnalas. Tikiu, kad problema ta pati – per didelis pasitikėjimas savo atmintimi. Todėl pasikartosiu – tai ne apie atmintį. Tai apie rūpestį savo prisiminimais ir saugojimą juos ateičiai. Simboliai, emocijos, sapnų detalės, – pasižymėti nepakenks.

3. Neatkreipiamas dėmesys į svarbias detales, simbolius, emocijas. Jie turi didelę reikšmę mūsų sąmonės ir pasąmonės tyrinėjimuose. Nepastebėjus ir neužsirašius tokių detalių, galime prarasti vertingą sapno informaciją.

4. Neskiriama pakankamai laiko. Kad pastebėtume tam tikrus dėsningumus, pasikartojančius sapnų simbolius ir pan., reikia skirti pakankamai laiko analizei ir senų įrašų peržiūrai. Skirkite laiko – sąmoningi sapnai jums padėkos.  

5. Nuvertinama sapnų prisiminimo reikšmė sąmoningo sapnavimo praktikoje. Nuolatinis sapnų prisiminimas – labai svarbus siekiant valdyti sapnus. Daugelis žmonių nepripažįsta, kad nuolatinis sapnų prisiminimas yra būtina praktika siekiant pasiekti didesnę sąmoningų sapnų patirtį ir pažangą.

Linkiu išvengti šių klaidų, kad sąmoningų sapnų kelionė būtų kuo sklandesnė. Pirmas žingsnis – pripažinti sau, kad darote šias klaidas. Antras – užvesti sapnų dienoraštį. Trečias – sėkmė!

Sapnų dienoraštis – dovana sau

Baigdamas tik noriu pasikartoti: vesti sapnų užrašus tikrai verta. Sapnų prisiminimas gali padėti plėsti savo kūrybinį diapozoną, spręsti kasdienes problemas, geriau pažinti save ir savo jausmus ir net pradėti sąmoningai sapnuoti. Dėkoju skaičiusiems mano blogą. Tikiuosi, patiko ir svarbiausia – buvo naudinga. Nepamirškite palikti komentarų ir susiskaitykime kitais kartais!

Sapnai nori būti užrašyti.

Šaltiniai:

The route to recall a dream: theoretical considerations and methodological implications https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35960337/
Dreaming: a gateway to the unconscious?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28618458/
Is dream recall underestimated by retrospective measures and enhanced by keeping a logbook? A review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25725324/
Dream recall frequency is associated with attention rather than with working memory abilities
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35102655/
Dream recall and its relationship to sleep, perceived stress, and creativity among adolescents
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22018568/
Laiko, praleidžiamo prie išmaniojo telefono ekrano, sąsajos su miego kokybe
https://lsmu.lt/cris/bitstream/20.500.12512/115078/1/Baigiamasis%20darbas%20Ragainyt%C4%97..pdf
Miegas ir poilsio jausmas: ryšys tarp miego fragmentacijos ir subjektyviai vertinamos miego kokybės
https://epublications.vu.lt/object/elaba:1932057/
https://reposesijos.lt